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法国橄榄球青训—力量爆发力的长期发展模型:实操应用

本文描述爆发力和力量发展模型由四个阶段组成,每阶段关注力量技术教育、动作学习和身体能力目标前应该实现进展到下个阶段。这种训练策略根据个人水平的和成熟来调整训练过程。在具体的技术和身体素质发展过程前,身体需要具备基本运动技能(FMS)(跑步、跳跃、投掷和踢腿)和充足的灵活性。进行抗阻训练前,还应达到正确的技术和身体测试这些能力。在法国橄榄球协会中,我们建议青年运动员能掌握基本的核心练习,比如猫式和牛式、蜘蛛侠爬行和超人动作(。进行抗阻训练时,我们把重点放在青年运动员的爆发力,身体能够全幅度的运动(ROM)过头深蹲。第一阶段,体能教练需要关注青少年运动员的上述问题,并通过纠正练习来解决动作功能障碍。

阶段一
主要训练目标
该阶段是增强整体身体素质的基础。抗阻训练的基础技术和教育(RTSC概念,从而为实现爆发力和力量的长期发展打下坚实的基础。Faigenbaum讲“RTSC的概念并不意味着所有的运动员都能在所有的练习中获得高水平的技术,青年运动员应该有机会在环境中进行学习和练习所需的技能。”学会正确的练习技术是提高身体素质的前提。因此,力量练习以及技术熟练掌握技术应是的第一阶段目标 。

训练原则
表5是第一阶段全身力量训练的案例,主要由爆发力以及力量练习组成(表4)。


如果训练时间较少,可在训练前进行负荷和强度较低的练习,有利于掌握正确的举重技术。该阶段不应关注重量,而应该注重姿势和身体控制能力的建立。该阶段的训练课时间需较短,避免过多刺激神经肌肉系统,保证训练质量。关注正确技术和姿势同时注重爆发力和力量训练。基础的抗阻练习,如军事推举和哑铃推举练习;力量训练,如双侧低冲击增强操或箱跳,应该加入训练计划中。该训练法将使运动员基本掌握练习技术,以增强发展后续阶段的肌肥大和爆发力。第一阶段后期,职业能力和技术能力仍然应该是力量训练计划的基础,并贯穿各阶段的始终。如前所述,一阶段到另一阶段的进阶也与达到最低力量水平和训练经验(表3),这些使神经系统逐渐超负荷,避免早期专项化。

阶段二

主要训练目标
该阶段的主要目标包括增加训练量,以提高作功能力。Duthie(18)研究表明,作功能力是发展任何身体能力的前提,应该通过增加训练频率、数量和强度来提高。因此,在训练计划中增加阻力训练环节是增加训练负荷的第一步(表6)。


在该阶段,体能教练应仔细监控训练负荷,通过同时增加所有参数的训练频率(橄榄球赛和新陈代谢调节),可能导致疲劳或提高受伤风险。

训练原则
通过增加训练频率和每组动作数量来增加训练量。这种训练方法是让运动员在周期内进行6-7个动作,每动作3-4组(除热身组)。增加训练量的应该是循序渐进的,并不断调整来优化训练效果。训练强度保持在低水平,并根据技术和姿势的质量进行调整,以进行高水平的动作。训练课的变化将根据这些原则进行调整。每组6次和10次重复应该是目标次数,因为在较低的训练量(高重复,与第一阶段相比增加训练负荷)上不能达到较高的训练质量,但也要达到较高的动作质量(60-70% 1RM)。在增加训练强度前,建议先增加训练量,尤其是增加训练次数表6。这个阶段应该搭配基本的营养指导和思想提高,教育运动员认识到充足的营养摄入对身体恢复的重要,从而提高训练效果(表6)。在本阶段结束时,运动员应进行营养教育和实践教育,使队员的身心健康发展。在主要的举重练习(如后蹲和卧推)中,举重运动员的配合也应该是有教育意义的,以确保安全训练环境。同时,运动员应学习抗阻训练中的动作名称和所涉及的主要肌肉群。讲解动作速度的概念、重复次数和训练目标的关系。研究表明,加强力量训练教育对于帮助发展自主、有目标的运动员是很重要的。













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