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美式橄榄球四分卫专项运动计划(二)


QB的运动训练

大多数QB接到球后将后退三到五步才投出球,QB在线上队员的口袋中第一次从中心向后移动是创造有效时间的重要方式。高效地执行这第一个动作的能力需要专项细致的训练。所有基于地面的力量移动(即高翻、抓举、垂直纵跳等)通常是在健身房中进行的,这与功率的发展有着特定的关系。第一步的脚步移动与QB扔球有巨大的联系,运动员在每次投掷动作中都需要有效地利用地面。奥林匹克举的动作是它们发生在垂直运动平面上,而作为QB的运动通常是横向运动或多向运动轨迹所致使的。我们将用阻力来训练QB的第一步。这种运动包括在一个固定的水平面上用阻力绑住运动员的腰部。然后,让运动员准备好,我们将球以中锋的角度传递给四分卫,四分卫接到球后在对抗阻力的情况移动脚步。


在QB投球后的第一步的另一个重要方面是运动员从“后方中心”位置过渡到回到口袋中的能力,以便将身体迅速安全适当地处于后方,或者将身体重新定位,这样才能有效地将球扔到线后。为了执行此项动作,QB第一步专项练习同样也是阻力练习,以爆炸性的方式的让身体从一个较低的位置旋转转动到一个处于相对直立的位置并带有轻微旋转(图3)。这个练习是用连接在低锚位置上与运动员前脚保持一致方向的阻力带进行的。训练的目的是要尽可能快地抵抗阻力,从低体位和前倾姿势,达到相对直立姿势,将模仿身体重心较低移动到投掷姿势所需的身体姿势。


最后一步训练

虽然前几步对于QB来说是至关重要的,但最后一步是一个通常得到较少关注的运动参数。通常情况下最后一步是整个动作序列的最后一步,它是帮助运动员定位,此时脚在臀部前侧。为了发展这种运动,运动员应该执行单腿平衡软垫四分之一蹲下训练(图4)。这种运动是一个QB专项的运动,发力在臀部和核心控制。这项练习的目的是通过同步单腿和冠状面运动来改善本体感觉。稳定性在这一阶段是至关重要的,以便能够有效地投球。弹力带固定在运动员的前面和侧面。运动员抓住弹力带,然后把他们的后腿(以右手投球为例)右脚放在平衡软垫上。从这个位置,运动员进行四分之一的蹲下运动,同时保持阻力带的张力,并且在每一次重复中保持良好的核心和臀部控制(图4)。


QB专项训练计划

在运动员的一般力量训练计划中增加一些额外的练习可以为训练提供特殊的价值和特性。表1提供了每周两天训练计划的样本,可以在力量训练课程开始时进行。热身应在15分钟内完成,并应提供足够的阻力,以使运动员的适应。然而,重复次数和组数应该在一个适度的范围内,不要完全使运动员疲劳,在不应影响爆发力和力量发展的能力前提下,在力量训练项目中,可以纳入QB专项训练计划的结论。

动作
次数
组数
动态热身
(15分钟)


抗阻力一步横移(图2)
8
3
抗阻力下蹲转体(图3)
12
3
单腿平衡软垫四分之一蹲(图4)
10
3

训练QB需要全面的运动训练,以提高整体的运动能力和投掷能力。

摘要

训练QB需要全面的训练计划,以提高整体的运动能力和投掷能力。非常重要的是,结合QB专项的运动训练技术,以便能够更好地达到优化大部分的专项动作训练,这是大多数体能教练目前实行的。在运动员小的时候,全面的运动训练是发展良好的整体运动能力的必要条件。随着运动员年龄的增长和具体程度的提高(高中或大学水平),QB专项运动训练也将更加优化分析此位置的运动动力学。




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